教你外胚型瘦人身材怎么增肌增重

我98年,172cm,体重常年65-70KG浮动,珠海大四在校学生。2018年3月正式开始健身,曾参加过半马,户外登山协会。

从小就是典型的外胚型身材,腰细、肩窄、四肢偏修长,易瘦体质,说是排骨男一点都不夸张,标准的俯卧撑引体向上都做不了几个,体育课八百一千米从来没有跑完过,经常被调侃成“女生的理想身材”,心里还是挺受打击的。
外胚型瘦人身材怎么增肌增重?于是开始在家做一些简单的锻炼,放学后学校吊单杠跑步,这个过程断断续续持续了有一年多,虽然有一点身材上的变化但依旧比普通人偏瘦。
大学开始进入健身房后才真正开始喜欢上这项运动,并且成为了生活的一部分,不为了比赛还是当教练或者怎样,只是单纯的喜欢,享受健身的过程并给我带来的身材改变。

我的训练安排是一周胸肩背两个循环,练完大肌群后留一二十分钟练腹,剩下一天臂腿。

胸:杠铃平板卧推+哑铃推胸+蝴蝶机夹胸+固定器械推胸

背:100个引体热身+高位下拉+坐姿划船+杠铃划船+半程硬拉

肩:哑铃推肩+哑铃侧平举+杠铃推举+固定器械推肩

手臂:史密斯窄距卧推+绳索下拉+哑铃弯举+杠铃弯举

腿:杠铃深蹲,倒蹬

以上全部健身动作图解,请点击:http://www.yaling8.com/y_imags/

刚开始健身饮食啥也不懂,就是觉得比以前更容易饿,饭量也更好,肉牛奶鸡蛋吃得多,在一定程度上代替了补剂。
后来才慢慢对健身有了更深入的理解,今年才开始使用悍金斯健身补剂。我认为对于普通业余健身爱好者来说,训练质量才是首要考虑的,日常饮食完全可以练出很不错的身材,应该更多的把重心放在提高训练质量和技术上。

目前我的饮食补剂安排是:早上脱脂奶粉和鸡蛋,训练前喝肌酸,训练后喝悍金斯增肌粉,平时一日三餐肉也吃得多,我认为对于绝大多数健身爱好者来说这个营养摄入是完全足够的。

我认为对于很多健身新手来说,明确自己的目标和制定合理的训练计划是相当重要的。
我刚开始进入健身房的时候啥也不懂,完全就是个愣头青,就只知道跑步机和举哑铃,看到别人怎么练自己也跟着学,东拼西凑再加上自己的学习实践才慢慢深入了解。
首先要了解自己的身材体质特点、优势弱势肌群,自己到底想达到怎样的目的,是增肌减脂还是往健体健美比赛方向发展,根据自己的实际情况制定适合自己的计划才是最重要的,而不是去一味地模仿大佬们的训练。